Префронтальная кора. Инструкция по применению. Часть 2

Каковы слабости ПфК?

Слабость первая — эволюционно этот отдел мозга самый молодой, поэтому ресурс её ограничен. Напряженно работать она может не более 3-4ч в сутки, и это с перерывами и обедом. 25 мин работы требуют перерыва в 5 мин, цикл из (25+5)×3=90 мин требует перерыва в 10 мин, после 2х 90 минутных циклов важно отдохнуть 1-1,5ч. Если работа средне и низко напряжённая, можно позволить себе второй 3-часовой мегацикл, если же реально мощно вдарили — вторую половину дня живите на автоматизмах. Их желательно продумать и привить себе заранее, и пусть это будет микрорутина в позитивном смысле этого слова — та, которая облегчает вашу жизнь, и с которой вы успешно справляетесь. Так ваш тонический дофамин будет легче удерживаться высоким, а ресурсы ПфК будут экономиться на всякой ерунде, типа штонадеть.

Слабость вторая — у ПфК очень нежные нейроны. Поэтому не позволяйте себя бить по голове, и никогда не бейте детей в принципе, любое сотрясение созревающей префронтальной коры способно нарушить её развитие.

Есть такие аналогии:

Удар по голове в области лба с годами приводит к тугости когнитивных функций (о них часть 1), что делает человека слабым, безвольным, мало социализированным и апатичным. Такие качества, как собранность, организованность и четкое понимание межличностных границ утрачиваются.

Удар по макушке (теменная зона) — может спровоцировать такие диагнозы, как анорексия, нарушение принятия себя, булимия, пищевые нарушения, аффекты, поведенческие нарушения.

Пострадали височные доли (миндалина) — гнев, агрессия, аутоагрессия выходят доминирующими в общем ансамбле эмоций.

Если был удар в затылок — могут появиться нарушение координации, зрения.

Поэтому я бы много раз подумала, прежде чем отдавать ребёнка в бокс.

Алкоголь особенно токсичен для нейронов префронтальной коры, и именно с неё мозг начинает ужиматься и ссыхаться у алкоголиков.

Слабость третья — низкое и бедное кровообращение. ПфК находится на периферии мозга, сосудов к ней подходит меньше, чем к остальным структурам и дополнительно стимулировать ее микроциркуляцию — благородное дело. Как? Дыхательными практиками по типу капалабхати (без фанатизма), НадиШодханы и Чандра и Сурья Бхеданы — теми, которые дают массаж носовых пазух струёй воздуха и тем создают колебания ликвора — жидкости, в которой обитает и через которую питается мозг. Йоги, вы уважаете суставную разминку, и это очень хорошо, тк здоровая шея — это правильное качественное кровообращение мозга, практикуйте регулярно и каждый раз вспоминайте, как это полезно!

Слабость четвёртая — нейроны и нейронные связи ПфК формируются с детства. И если правильных, соответствующих возрасту, задач не поставляется — префронтальная кора формирует «вирусные» причинно-следственные связи, насмотренные из сериалов, токсичных отношений с родителями/одноклассниками/ближайшим окружением, что накладывает фатальный отпечаток на всю жизнь. С волками жить — по-волчьи выть. Как не выть? Много рассуждать. Терпеливо выслушивать маленького протестанта и почемучку, давать ему возможность высказать свои предположения по поводу того, почему небо синее, а кошка — волосатая. На вопросы, где вы не в теме, честно называть себя дилетантом (начало осознанности) и приглашать разобраться. Это с маленькими. А со старшими повышать планку логики рассуждений. Приучить к тому, что вы не всегда можете решить проблему, но всегда можете помочь разобраться. Родительский коучинг, который и вам позволит знать своего ребёнка, и ему даст возможность доверять вам, а значит, и Миру.

Слабость пятая — производительность ПфК завязана на состоянии дофаминовой системы. Если тонический (суточный) дофамин высокий — ПфК отлично решает задачки, поясная извилина ей охотно ассистирует. Если дофамин низкий, что-то расстроило, истощило, сломало систему — ПфК в коме, поясная извилина подвисает на негативе и накручивает одну и ту же неприятную ситуацию, из которой ищет способы выйти победителем (руминации). Поэтому важно держать тонический дофамин высоким, а для этого необходимо поддерживать здоровый образ жизни и мыслей.

Здоровый образ мыслей — та реальность, которая окружает вас, должна соответствовать настоящей. Не инстаграмный идеальный мир, не интроверсия-книжки-игры, а ваш ближайший социум, ваши личные потребности и умения должны вас волновать, интересовать и обслуживаться. Тогда вам будет легче разработать индивидуальную рутину и авторские автоматизмы, которые и сберегут ресурс префронталки на творчество, планирование, включенность в свою жизнь и эмоциональный интеллект.

Здоровый образ жизни — легкое, сбалансированное питание и наличие пищевых пауз, причем не обязательно строгий фастинг, просто исключите кусочничество и мусорную еду, этого уже за глаза достаточно. Богатая и разнообразная двигательная активность как спонтанного, так и тренировочного плана. Дыхательные практики. Антистресс-практики, медитации и режим сна и отдыха. Закаливание и работа с микробиотой, как основа здоровой иммунной системы.

Слабость шестая — ПфК убивается хроническим стрессом. Затяжной вялотекущий стресс в принципе губителен для всей нервной системы, а особенно для гиппокампа — структуры, отвечающей за обучение, запоминание и эмоциональное сопровождение воспоминаний. И если гиппокамп разрушен стрессом, запоминать вы будете всё в негативном ключе, а значит, и планировать будущее будете грустное. А планирование — это функция ПфК. Поэтому работа со стрессом в ключе прокачивания навыка осознанности и работы с антистрессовым сопровождением себя в процессе жизни крайне важна.

Дети, на которых часто кричат, обречены на недоразвитие функций ПфК. Крик родителя (речь о регулярном и часто избыточном эмоционировании, а не о крике вообще) — человека от которого зависит твоя жизнь — сильнейший стресс. При сильном стрессе мозговые структуры отключают префронтальную кору, чтобы не мешала выживать, и ребёнок реально НЕ ПОНИМАЕТ СЛОВ. Но очень боится. Поэтому со временем у него ухудшается память, способности к обучению и весь эмоциональный фон. Прокручивают (руминируют) этот крик дети годами. И вырастают тревожными. Обратная история — поддержка, объятия и доверительные разговоры — поднимают серотонин, дофамин и внутренний ранг. Результаты воспитания в таком ключе — смелая, свободная, социализированная личность с хорошо отстроенными причинно-следственными связями и благодарностью к тем, кто их сформировал. Искренней и осознанной, а не выдрессированной. Чтобы не кричать, нужно себя знать, беречь и о себе заботиться, об этом я тоже уже много раз писала и говорила. Пожалуйста, позаботьтесь о себе!

Слабость седьмая — зависимость от состава крови. И тут речь о гиперкалорийности питания. Чем больше в крови аминокислот и свободных жирных кислот, тем больше их попадает в клетки, в нейроны в том числе. И если избыток постоянно, клетки неизбежно засоряются продуктами обмена этих аминокислот и СЖК внутри клетки. Те люди, которых принято называть «суперэйджерами», никогда не имеют избыточный вес, и часто практикуют голодания, вегетарианское питание или посты и потребляют пищу, богатую антиоксидантами — зелень, ягоды, орехи, рыбу и тд (научные исследования об этом доступны на Pubmed). Антиоксиданты в пище, режим стрессоустойчивости в клетках (а чем вы старше, тем это для вас актуальнее), отсутствие избыточного питания и токсичной пищи продлевают жизнь нейронам головного мозга, а старость делают осмысленной и полноценной. Избыточное содержание сахара в крови или его скачки (днем постоянно много, ночью мало) также вредны для нейронов головного мозга, т.к. создают их «перегрев» — нейроны глюкозозависимы, им крайне важна постоянная концентрация сахара в крови, иначе нервная система не может определиться экономить (низкий сахар) или повышено расходовать (высокий сахар) энергию, и поэтому то разгоняется, то впадает в апатию. Об этом я рассказывала в роликах про кофе и про жиросжигание и ещё много где, подробно расписывать не буду.

Что же делать? Как в каждом возрасте наиболее эффективно прокачивать, использовать и поддерживать ПфК?

Ищите ответы на эти вопросы через 2 дня!

#КсенияШатскаяСтатья #йогавикинга #basebodyKS #ПфК

Добавить комментарий