Йога с умом

На просьбу помочь разобраться с тем, как не убить себя йогой, я не откликнуться не могла. Я йогатерапевт и специалист по физической реабилитации. А еще преподаватель преподавателей йоги, автор статей по йоге, преподаю биомеханику, физиологию и анатомию йоги и сама практикую йогу. Поэтому что-то в ней понимаю. А еще имею огромный круг общения в сфере йоги, и поскольку пользуюсь доверием со стороны йогов, лечу йогов и учу йогов, вижу её обратную сторону. Не ту, которая красивые лосины, крендель из тела и в результате фоточка в инсте, а ту которая про отчаяние, перегорание, вечную боль и разочарование. Я не знаю ни одного преподавателя йоги без хронической боли, без периодических мыслей о смене деятельности и без регулярных симптомов перегорания. Сколько устных бесед, текстовых жалоб, телефонных рыданий и голосовых стонов я слушаю на постоянной основе, вы не представляете, иначе мир йоги уже давным давно вам не казался бы романтичным и … здоровым. А если представляете, то скорее всего вы преподаватель йоги или практик со стажем.

Нормально ли то, что происходит? Друзья, нормально. Йога в том контексте, который подразумевается сейчас в современном мире — это совсем не то, что когда-то зародилось в Индии, совершенно не те цели, не те режимы практики и соответственно, не тот результат, который получали практикующие.

Что такое «Йога» сейчас?

Несомненно, йога — это определённый тип физических упражнений, направленный на проработку большей частью мышечной и дыхательной систем. Целью современной йоги, той что преподается в йога- и фитнесцентрах наиболее точно может стать повышение общей гибкости и подвижности суставов, оздоровление опорно-двигательного аппарата, работа с разнообразием тонуса мышц, работа с мышцами внутреннего корсета, повышение координационных способностей, навыки расслабления и повышения концентрации и внимания.

О высоких духовных целях истинной йоги писать в комментариях не нужно, я даже не потружусь ответить, тк я пишу для тех, кто преподает и занимается в обычных фитнес — и йогацентрах и является обычными людьми.

Та йога, которая существует сейчас, проходит процесс становления, даже не совершенствования. Можно сказать, она находится на стадии разработки. И если с йогатерапией дела идут более-менее устойчиво, то сама дисциплина «Йога» — пока лишь зарождается, как научная и академическая. И опыт ее долгого и счастливого преподавания только нарабатывается.

Попробую и я вложить свою посильную лепту в развитие современной йоги.

В начале расскажу о влиянии практики йоги на физическое тело, затем отвечу на самые частые и больные вопросы, которые задавали мне мои постоянные читатели.

Итак, на что мы влияем в организме, занимаясь йогой? Проще всего разобрать этот вопрос по 5 физическим качествам человека:

Быстрота. Развиваем ли мы скорость, занимаясь йогой? Напрямую нет. Поэтому перегорания нервной системы и перетренированности от наработки этого качества получить мы не можем. А значит, оно нам в этом контексте не интересно.

Выносливость. Практика йоги — история средне- , а чаще низкоинтенсивная. Мы не делаем ставку на пульсовые зоны, не прокачиваем аэробную составляющую и если потеем, то не от интенсивности, а от умственного напряжения. То есть вымотать себя и перетренировать в классическом аспекте выносливости — не можем. Можем научить мышцы делать их работу, быть в состоянии менять тонус, выполнять средний интенсив на протяжении 1,5-2 часов, но это не даст нам возможности пробежать полумарафон. Поэтому и это качество нас не выматывает так, чтобы подробно о нем говорить.

Сила. Дает ли йога прирост силовых характеристик и гипертрофию мышечных волокон? Дает, но в зоне «обычного человека», даже не полупрофи. Можно ли, занимаясь только йогой, сравниться с бодибилдером по силовым аспектам? Нет. Можно ли йогой заработать силовую перетренированность? Нет. Убираем из обсуждения и этот аспект.

Что осталось? Гибкость и ловкость. Оба эти качества в йоге зависят от грамотного развития НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ, а не мышечной. А к нервной системе «периодизация нагрузки» неприменима. Ошибка закралась сюда. Пытаясь разложить йогу на физику, вы шли от той мысли (или не шли), что йога — это работа с опорно-двигательным аппаратом, но йога меняет саму структуру мышц незначительно. Не будет гипертрофии, не будет увеличения саркоплазмы и не будет значительного прироста миоглобина от занятий йогой. Поэтому рассуждать о периодизации нагрузки не актуально.

А что же актуально?

Что устаёт, когда мы развиваем ловкость и координацию? Нервная система. Устав заниматься сбором и обработкой входящих сигналов, она начинает выдавать ошибки на выходе команд из мозга — балансы не держутся, устойчивость исчезает, травмы учащаются.

Что устаёт при гибкостной тренировке? Нервная система. Устав заниматься регулировкой тонуса мышц, она выдает ошибки в командах от мозга — вместо расслабления мышцы напрягаются, собранность сменяется расхлябанностью, травмы учащаются.

Все эти неожиданные «хрусь и заболело» происходят оттого, что тело неуспело принять безопасную позу. Безопасная поза заложена в подсознании, на случай если сознание будет не в состоянии её поддерживать. Как только вы теряете равновесие, нервная система достает из недр памяти слепок безопастного падения и вы принимаете его форму. Как только вы заходите за пределы эластичных возможностей сустава (обратимое растяжение связок) нервная система возвращает суставу его безопасную конфигурацию — меняя тонус мышц, формирующих сустав.

Когда происходит травма? Когда утомление нервной системы такое, что она не тянет работу подсознания. Она не может предсказать следующее за потерей контроля событие и подстраховаться. И случается то, что случается.

Как утомить нервную систему? Однообразием. Долбите по кругу бакасану, без остановки, разом 6 тыс повторений. Даю гарантию травмы.

Как развивать выносливость нервной системы? Однообразием. Долбите по кругу бакасану, но ровно столько, сколько это похоже на игру. Пока азартно. Пока не поймёте, что чето надоело. Как только эмоции сменились — меняйте деятельность. Только в таких условиях ваш журавль полетит (бакасана выдрессируется). Даю гарантию прогресса.

То есть что? Универсальной схемы не будет? Индивидуальный подход и точка?

Да. Индивидуальный подход и точка. Каждый человек уникален. Ресурс нервной системы каждого тоже уникален. У кого то это цистерна и его хватает на 3 часа практики в день и она в радость, а кому-то 7-10 асан много и объем запасов его нервной системы — наперсток. У Аштангистов я подозреваю водоём, размером с Байкал, поэтому им его надо куда-то девать, и 3-х часовая практика 6 дней в неделю — их спасение. А кому-то хорошо 1-2 раза в неделю на мягкой йогатерапии. И поработал, и стресс снял и оздоровился. И аштангист йог и йогатерапист йог. И все счастливы, если на своём месте.

Общий совет для всех — дарите йогу телу, как веселую, но заковыристую игру. И как только игра надоедает — меняйте её на чтение (прогулки, тисканье котов и прочие приятности).

К вопросам насущным (то есть вашим или составленным из ваших ко мне обращений):

Как организовать занятие?

Если вы занимаетесь самостоятельно, напишите список целей. Например — здоровая шея, перевернутые балансы, шпагат, расслабление. Определитесь, сколько времени вы точно готовы уделить для практики в неделю. Например — 1-1,5ч 5 раз в неделю. Исходите из следующих данных:

Если вам нужно здоровье суставов — вы работаете с ними в режиме суставной гимнастики каждое свое занятие 10-15 мин. И это может быть разминкой.

Если вам нужно психическое расслабление, вы работаете с ним как можно чаще с помощью балансирующих и расслабляющих техник дыхания (квадрат пранаямы, треугольник пранаямы, полное йоговское, сама вритти пранаяма, висама вритти пранаяма, анулома-вилома пранаяма, нади-шодхана — технику спросите у своего преподавателя йоги или у гугла) и с помощью шавасаны. Это еще 15 мин и это может быть завершением практики.

Балансам, в среднем, на отработку нужно до 30 мин 3-5 раз в неделю, более нервная система утомится, прогресс встанет.

Развитию гибкости и подвижности в среднем необходимо до 30 мин 3-4 раза в неделю, более — нервная система утомится прогресс встанет.

Развитию начальной выносливости и развитию начальных силовых качеств также требуется до 40 мин виньяс или статики соответственно, 2-3 раза в неделю, чаще бессмысленно. Как только начальные качества приобретены и отшлифованы, можно давать больше акцента на работу с гибкостью и балансом.

Включить в практику необходимо несколько асан в положении стоя, несколько сидя, несколько перевёрнутых (при отсутствии противопоказаний), несколько асан лежа на животе, несколько на спине, несколько на боку. Желательно, что бы при этом количество этих видов асан примерно совпадало, хотябы по общему времени проведения в них, и чтобы количество прогибов уравновешивалось количеством наклонов, а наклоны в бока и скручивания всегда выполнялись в обе стороны.

Развитию навыка осознанного расслабления можно уделить целую жизнь, ограничений тут нет: медитируйте, релаксируйте, слушайте чаши и гонги, практикуйте ПИР, шавасану и нидру сколько нравится, противопоказаний у них нет. Ну почти.

Как избежать износа суставов?

Во-первых, увеличивать амплитуду их подвижности не за счет удлиннения связок и сухожилий, а за счет изменения тонуса формирующих их мышц — этому нужно учиться на практике и у преподавателя йоги. Во-вторых, никогда не работать через боль. От преподавателей, любящих боль и терпение — бежать, они не понимают, как вы устроены. В-третьих, регулярно выполнять суставную гимнастику и периодически прорабатывать мышцы с помощью пост-изометрической релаксации (ПИР), научить этому может любой, я надеюсь, йогатерапевт.

Как работать с гипертонусом?

Гипертонус — это состояние мышцы, при котором она не умеет расслабляться. Тянуть её в таком случае обычно бесполезно. Замечательно убирается гипертонус с помощью ПИР, и с помощью ПИР же можно наработать навык осознанного расслабления. Я много писала статей о растяжке и ПИР, давала прямые эфиры и учу этому на каждом занятии «Йогатерапия позвоночника», и даже в своем онлайн-курсе «Здоровая спина». Тут подробно останавливаться не буду. Надо — просите ссылки в коментариях.

Как жить с травмами?

Жить с травмами не надо. Жить надо без травм. Если у вас долго, монотонно, однообразно болит в одном месте, хрустит в одном месте или какое-то место очевидно малоподвижно, хотя так быть не должно — нужно обследоваться. У реабилитолога, у невролога, у остеопата … кому больше доверяете, того и посетите. Но не оставляйте это вялотекущей историей — сами хронические боли, как правило, не исчезают и скрыто прогрессируют, за что придется расплачиваться в преклонном возрасте.

Как работать с крепатурой?

Крепатура — боль в мышцах после интенсивной нагрузки. Что делать, если вы забились, проще говоря. Нагружаться ещё больше бессмысленно и опасно. Поэтому разгружаться. То есть восстанавливаться. Заняться йогатерапией, суставной гимнастикой, освоить ПИР, оторваться по полной в шавасане. Самое время!

Как работать с болью?

Если вы начали осваивать новый для себя вид активности, боль неизбежна и это нормально — вы меняете биомеханику собственного тела, оно подстраивается и адаптируется. Не забывайте о восстановлении и расслаблении (ваш тренер подскажет оптимальные способы), полюбите массаж и ПИР. Если же боль «рабочая» и «застарелая» — обследуйте и лечите со специалистом.

Как совмещать работу инструктором и практику?

Хо-хо. Коллеги, этот вопрос для вас. Итак, всем извесна фраза «практика может быть только личной, заниматься, когда ведёшь группу не эффективно, в зачёт это не берём». Дурь, непрофессионализм, днище. Практика, которую вы ведете не голосом, а телом идёт в зачёт. Все асаны, которые вы выполнили откладываются в мозжечке, все повторения идут в общую копилку, мышцы работают, нервная система работает, тело устаёт. Только вы еще при этом следите за группой, многоразово показываете одно и тоже, ловите тяжеленьких занимающихся из ширшасаны, озвучиваете всё, что происходит и должны всё, что показали, выполнить идеально. Это огромные расходы нервной системы и это физический труд. Если вы качественно отработали — не устать невозможно. Поэтому в общий зачёт вы внести свой ежедневный подвиг обязаны! И домашнюю практику вы подстраиваете под свои подвиги, а не под амбиции. Тогда будет вам многолетнее счастье преподавания, гигантские группы и благодарные ученики с подарками на праздники, вкупе с крепким здоровьем.

Как восстанавливаться инструктору?

Понять, отчего устает герой больше всего (завести дневник наблюдений), научиться восстанавливать именно тот ресурс, который в дефиците. Возможно, вы понимаете свой износ, и пытаетесь компенсировать его медитацией. Но не понимаете, что именно вас истощает — это может быть банальный недостаток одобрения от занимающихся. И вы на этой почве сгорите. Вычлените подробным описанием состояния после каждой практики то, отчего вы измотаны и решите вопрос. Иногда может понадобится психолог. И это тоже нормально.

Йога, йогатерапия и другой фитнес, как совмещать?

Очень индивидуальный вопрос. Если у вас есть любимый спорт, то йога должна быть ему в помощь. Если вы именно йогу любите, но хотите ещё бегать — то бег не должен забирать силы на йогу. Ровно до тех пор, пока ваш спорт вам в кайф, а йога в радость — все хорошо. Как только что-то пошло не так, анализируйте, что именно и решайте индивидуально — с тренером и йогатичером. Универсальной схемы просто нет.

Йога и женское здоровье.

Йога может оздоровить женщину, йога может её и ослабить. Женщина должна практиковать йогу с удовольствием, иметь от нее цветущий вид и хорошее настроение. Если женщина от своей йоги похожа на Кощея Бессмертного — надо женщину спасать. Подробнее — в моей статье «йога и здоровье женщины». Есть на моем сайте, не найдёте — просите ссылку в комментариях.

Как разнообразить практику?

Очень просто — ставить конкретную цель. Придумать много целей и их со вкусом достигать. Целью может быть асана, подвижность сегмента опорно-двигательного аппарата, интересная связка, освоение разного тонуса одной и той же мышцы, расслабление…. думайте.

Заставлять ли себя практиковать?

Нет. Заставлять себя не заставлять. Научитесь всё делать по любви. Я даже в комментариях с вами хочу только по любви взаимодействовать. И не иначе. А вы себя в йогу пытаетесь запрячь. Ну как так, котаны?

Йога и иммунитет.

Влияет ли йога на иммунитет? Влияет. Если йога адекватная, она снижает хронический стресс и укрепляет иммунитет. Если йога травмирует, истощает, заставляет страдать — она усиливает хронический стресс и снижает иммунную функцию. Как сделать свою йогу адекватной — я написала в этой статье.

Кто дочитал до конца — тот никогда не будет теперь прежним!

#идапребудетснамисила

Вопросы? Предложения? Пожелания? Благодарность? А может … критика?
Больше моих коротких заметок тут: http://yogatherapyspb.ru/category/zametki/

#КсенияШатскаяСтатья

#йога #йогавикинга #йогавовсем #Ишварайога #йогатерапия#ishvarayoga

Share This:

Добавить комментарий