Здоровая осанка

Чего б такого закачать, что бы спина как у балерины? Какие мышцы являются «осаночными» или говоря языком науки — постуральными? И как бы их найти и укрепить?

А какие мышцы не постуральные то? Не постуральных мышц нет.

Казалось бы, вот — плантарная фасция, она живёт в стопе и вообще не мышца. А вот если её слои склеились — то и не видать вам подвижного голеностопа. А значит и здоровых коленей — не видать. А значит, будет перекошен таз, а от него и весь позвоночник — привет любительницам высоких каблуков.

Или вот вам мелкие подзатылочные мышцы, нужны глазам да и только. А если они в спазме, то по всей задней ленте вместо мышц — неравномерные сгустки напряжения и кол под лопаткой. Привет любителям носить голову впереди грудной клетки.

А дисфункция тазового дна? Ну оно то здесь причем, оно ж вообще в тазу. А если оно не включено в паттерн дыхания, оно нарушает весь динамический баланс ходьбы, вызывая смещение и закрепощение дыхательной диафрагмы, и за этим смещением ползет вся постура человека, обеспечивая ему в будущем абонемент на МРТ-исследования. Привет любителям сидеть долго и скрючившись.

Назовите мне любую мышцу, я скажу вам к какой миофасциальной цепи она относится и каким образом будет создавать перекос в теле. Вот только эффективно ли начинать путь к здоровой спине с поиска и закачки выбивающихся из контекста мышц?

Существует 2 типа мышц: фазные и тонические.

Фазные — они же силовые, маховые, рывковые, перемещающие и осуществляющие движение. Почему «фазные» — потому что включились и выключились. Реактивные, быстрые, сильные, но легкоутомляемые. Могут и уходят в отказ, включаются первыми в любой произвольный акт движения (это важно), длительную работу любой сложности выполнять не могут в силу своего строения.

Тонические — выносливые, задумчивые, практически неутомляемые, очень экономные, осуществляющие стабилизацию и поэтому чаще мелкие и живущие в теле глубоко. Тонические — всегда в тонусе, он может быть выше (рабочий), может быть ниже (нормотонус или «расслабление»), но крайне редко — полная релаксация (гипотонус), зато часто — хронически перенапряжены (гипертонус). Безотказны в работе, несмотря на то, что тоже нуждаются в отдыхе (во время сна). В любой произвольный двигательный акт включаются вторыми — так устроена их проводка, фазные провода проводят импульс в разы быстрее, чем тонические.

Загнать в гипертонус можно оба вида мышц, но с фазными работать будет проще, а вот тонические из гипертонуса освобождаются годами. Фазные туда уходят от хронического переутомления и недовосстановления, тонические — от неверных позных (бытовых) привычек.

Внимание вопрос — какими мышцами мы удерживаем позвоночник вертикально? Точно — тоническими. А какие мышцы качаются в зале и на ОФП-тренировке? Точно — фазные.

А теперь уточнение: фазные и тонические мышечные волокна, а не мышцы. И каждая мышца тела их содержит, но в разной процентовке. Мышцы конечностей, наружные мышцы кора (прямая мышца живота и крупные поверхностные мышцы спины) содержат больше фазных волокон. Глубокие мышцы кора, таза и спины содержат больше тонических волокон.

Становится очевидным, почему я внутренне негодую, когда слышу, что для осанки «надо подкачать трапецию, ромбовидные и булки. Вот тебе гантели, сначала делаем «пуловер», а потом на становую пойдём, потом добьём прессом на скамье». Добьём, ага. Гарантированно.

Фазные мышечные волокна замечательно отзываются на силовую нагрузку, особенно с отягощениями. Все эти силовые и многоповторные, «на объем» и «на выносливость» упражнения прекрасно подходят для скульптурирования тела, укрепления костей и суставов и исцеления от депрессии (я серьёзно). Но они никоим образом не работают с тоническими мышцами — то есть с постурой и осанкой. Снаружи будет мощь и красота, внутри — домик из одеял и табуреток, а это прямая дорога к долгому и нудному лечению протрузий и межпозвонковых грыж. Поэтому упахиваясь, смешно подергивая ручками-ножками и надрывая поясницу в шалабхасане помните — если вы не озаботились внутренним корсетом, вы выполняете бьюти-процедуру, но никак не реабилитацию своей осанки.

А как выполнять реабилитацию?

Головой. Увы, а может быть и Ах! Но головой. Тонические волокна статичные. Любят зависать, как старенький windows. Вы голову в экран повесили — они паттерн подхватили. Голова в экране больше не нужна — а волокна то зависли, ну и голова с ними. Пригодится же, особенно если станет грустненько. Висеть голова будет долго — то в экране, то в инстаграме, то оттого, что грустненько. Мышцы это дело будут поддерживать и из-за неоптимального распределения усилий перенапрягаться и переутомляться (но для них это как бы нормально, отказа не будет), а за ними подтянутся и фасции. На уровне шейно-воротниковой зоны произойдут изменения (со временем необратимые даже во время сна), и через несколько лет вне зависимости от пола вы приобретёте шикарный аксессуар — вдовий горбик! Страшно? То-то и оно.

Чем лечить?

Новыми постуральными привычками. Был у вас мышечный дисбаланс, а вы займетесь балансировкой. Почему закачивать дисбаланс в тренажёрке затея глупая — мы поняли. Теперь будем стараться понимать, а что же такое «мышечный дисбаланс». Мышечный дисбаланс — это такая организация опорно-двигательного аппарата, когда происходит постоянное неравномерное распределение усилия по мышечному корсету, приводящее к образованию очагов напряжения и слепых зон, и чаще всего этот дисбаланс происходит тогда, когда происходит завал таза вперёд или назад, когда смещен центр тяжести головы относительно грудной клетки и таза, когда раскоординированны движения тазовой и дыхательной диафрагм и мое любимое — когда человек живёт в состоянии хронического стресса (со сбитым циклом кортизола).

Разберу каждый случай коротко, затем дам таблетку от каждого.

Но сначала — о динамическом балансе, ведь именно он — наша цель. Удержание осанки — это работа с балансом. Баланс — это работа соматики, и координирует его проприорецепция — чувствительный отдел нервной системы. Он собирает информацию о положении и перемещении частей тела и задает задачи двигательному отделу. Если тело живет в состоянии закрепощения, проприорецепторы работают неадекватно, и динамический баланс постуры отстраивается с ориентацией на вестибулярный аппарат и информацию, поставляемую от органов зрения, отчего они перегружаются, дают ощущение головной боли и снижения зрения. Проприорецептивная чувствительность должна быть высокой, тогда будет качественным динамический баланс и не будут перенапряжены глаза и голова. Лучше, чем мягкая динамика, суставная разминка и богатая работа с шеей и со стопами, способов пробудить и включить в работу проприорецепцию нет (см. мою статью «Суставная разминка»). Повышаются и развиваются чувствительность и проприорецептивные качества упражнениями на баланс. Какими — ищите их йога-челленджах инстаграма, круче чем Игорь Пантюшев @morly.yoga их не придумывает никто. Осознайте, что мышцы не должны держать вес тела. Их задача — отстройка костей и суставов таким образом, что бы вес тела распределялся по костям равномерно и уходил в опору не застревая в мягких тканях. Сами же мышцы должны быть чувствительными, а для этого они обязательно должны быть хоть и сильными, но мягкими и гибкими.

Ещё раз напомню, что в благородном деле по оздоровлению осанки, мы не работаем на закачку каких-либо зон. Но слабые гипотоничные мышцы, напрямую участвующие в вертикализации позвоночного столба мы будем укреплять, и для тонических волокон лучше статики ничего не придумаешь, ведь она повышает силовую выносливость, а гипертонированные мышцы будем расслаблять — чтобы выстроить динамический баланс и выровнять распределение мышечного усилия по удержанию позы, и тут нам в помощь ПИР, мягкая амплитудная растяжка и мягкая динамика.

Гипотоничную мышцу мало укрепить (статикой), нужно ее ещё и включить в постуру и чуть ниже я дам для этого упражнения. Гипертоничную мышцу мало расслабить, её тоже нужно научить выполнять лишь свою работу.

Поэтому главной и самой важной задачей будет включение глубоких мышц осевого цилиндра в осанку и координация их с движением. Без этого пункта бессмысленно всё остальное, а то и хуже можно сделать.

Итак, патологический наклон таза.

О переднем наклоне я написала целый цикл статей и было это недавно, подробности ищите там (4 статьи). Суть реабилитации будет заключаться в возвращении центров тяжести головы, грудной клетки и таза на одну вертикаль. И тут не обойтись без упражнений на активизацию осевого цилиндра (см. видео 3,4,5,6,9). Слабым местом будет средняя ягодичная мышца, упражнения для нее — видео 2,7,8. Гипертонус нужно убирать с мышц поясницы, шейно-воротниковой зоны, напрягателя широкой фасции бедра и подвздошно-поясничной мышцы, специальные для этого упражнения я даю в статье «Межпозвонковая грыжа. Упражнения». Крайне важным будет выполнить и работу по координации дыхательной и тазовой диафрагм, об этом ниже.

А вот закачивать пресс и большую ягодичную, не работая с более глубокими средней и малой ягодичными и поперечной мышцей живота — стратегия неэффективная. Они фазные, толку от их укрепления, кроме эстетического не будет, осанку держать они не могут, а вот внутренний корсет и средняя ягодичная для неё и созданы, поэтому им — всё внимание.

Задний наклон таза — иная ситуация, здесь также крайне важен осевой цилиндр (см. видео 3-6,9), без него работать на устранение дисбалансов бессмысленно. В дополнение — укрепляйте всю заднюю ленту (разнообразные прогибы, например видео 4, перевернутая планка, стол в статическом режиме: фиксация на 40-60 сек, 3-5 повторений, все обязательно выполнять с подтягиванием нижней трети живота к крестцу), мягко вытягивайте переднюю ленту — ПИР, пассивное вытяжение на болстерах, и обязательна мягкая динамика по типу кошки и скручиваний для глубокой и качественной работы с межпозвонковыми дисками и косыми мышцами живота. Не обходите вниманием грушевидную мышцу — при заднем наклоне таза это частое слабое звено (при хроническом подвороте копчика она уходит в гипертонус), ПИР на грушевидную мышцу ищите на ютуб, внимательно слушайте инструкцию. Пассивное для нее вытяжение — упражнение «голубь». Осевой цилиндр важно координировать с многораздельной мышцей — работают они в связке, и чем раньше научатся дружить, тем быстрее вместе включатся в удержание здоровой осанки. Идельные для этого упражнения — лодочка, саранча (видео 4) и другие неглубокие прогибы на животе с уплощенной поясницей.

Что делать с упавшей вперед головой? Расслаблять мышцы шеи (упражнения приведены в статье «Межпозвонковая грыжа. Упражнения») — причем чем чаще, тем лучше, выполнять суставную разминку (о ней тоже есть статья) за рулем (в пробках) и каждых 2 часа перед компьютером, укреплять и включать мышцы внутреннего корсета (упражнения для активизации внутреннего корсета — видео 4-6) и поменять положение рабочего монитора — он должен быть на уровне глаз. Вообще шея любит движение, чем разнообразнее — тем лучше. Главное правило — бережно и спокойно.

Начинайте занятия всегда с суставной разминки, затем блок упражнений на укрепление мышц (статика), затем блок ПИР, затем мягкая динамика и пассивное вытяжение на расслаблении. В конце занятия важно выполнить балансирующие, расслабляющие и координирующие дыхательные упражнения, заканчиваем занятие шавасаной.

Не так важны степени отклонения физиологических изгибов от нормы, как функциональность мышц, их образующих. Можно замечательно практиковать сложные асаны йоги со сколиозом, гиперлордозом и гиперкифозом в анамнезе, а можно иметь условно ровную, но абсолютно больную спину. Функциональные мышцы — это сильные, чувствительные, мягкие и скоординированные мышцы всего опорно-двигательного аппарата.

Почему важно координировать работу тазовой и дыхательной диафрагм? Потому что они обеспечивают подвижность внутренним органам. Если внутренние органы совершают вместе с актом дыхания мягкое движение вверх-вниз вслед за дыхательной диафрагмой, они лучше обслуживаются кровеносной и лимфатической системами, а значит, качественнее функционируют и реже заболевают. Налаженная работа внутренних органов — отсутствие болевых синдромов и соответствующих мышечных закрепощений в теле. Обеспечивает движение органам дыхательная диафрагма — на вдохе толкая их вниз, на выдохе возвращая в исходное положение. Тазовое дно не даёт им патологически опуститься и «застрять» в нижнем положении — мягко приходя в тонус со всей скелетной мускулатурой на вдохе (и реагируя на повышение внутрибрюшного давления) оно натягивается (эксцентрический режим) и как бы ловит внутренние органы, на выдохе — со всей скелетной мускулатурой расслабляется (возвращается в нормотонус). Если быть придирчивым — по сути оно остаётся на месте, если хотеть описательности — движется с дыхательной диафрагмой синхронно, приходя в тонус на вдохе, натягиваясь и опускаясь под весом внутренних органов, на выдохе приподнимаясь и расслабляясь (нормотонус). Если тазовое дно выключено из общего оркестра мышц и не участвует в постуре и дыхании — не приходит в больший тонус на вдохе, и не расслабляется на выдохе (так работает вся скелетная мускулатура, и даже общий тонус нервной системы на вдохе повышается, на выдохе снижается — речь о состоянии покоя, в беге, например, уже иной режим из-за увеличения дыхательных объемов и иных задач НС), это сказывается и на паттерне дыхания, нарушая работу дыхательной диафрагмы, ну а вслед за ней выходят из строя и все остальные группы мышц, организуя дисбаланс, чем и нарушается работа внутренних органов. Координировать работу дыхательной и тазовой диафрагм понятнее всего выполняя следующее упражнение: лежа на спине с согнутыми коленями, расположите стопы у таза. Положите руки на нижние рёбра, на вдохе расширяйте и поднимайте грудную клетку и верхнюю часть живота, а тазовое дно и нижнюю треть живота подтягивайте вверх к крестцу (концентрический режим). На выдохе расслабляйте и грудную клетку и мышцы тазового дна. Это упражнение подходит тем, у кого нет опущения мышц тазового дна, любых их дисфункций и пролапса внутренних органов, а также тем, кому важно научиться осознанному расслаблению мышц тазового дна, например, беременным. При дисфункциях и опущении стратегия иная — на выдохе (когда тазовое дно свободно от давления внутренних органов и внутрибрюшное давление снижено) намеренно подтягиваем мышцы напрягая и втягивая их вверх, на вдохе — расслабляем, сочетайте с перевернутым положением для усиления эффекта.

При хроническом стрессе может произойти любой из перечисленных вариантов нарушений осанки (есть и другие, но они требуют более детального рассмотрения и описываться в статье корректным образом не могут), но главная суть в том, что напряжение психическое усиливает напряжение физическое. И чем дольше длится состояние хронического стресса, тем дольше в повышенном напряжении находятся мышцы, отвечающие за осанку напрямую. Мышцы тонического качества, те, что надолго запоминают форму и поддерживают её несмотря на напряжение. Стресс может быть уже вылечен, а мышцы будут продолжать удерживать патологические паттерны. Как быть? Больше работать с осознанным расслаблением: ПИР, суставная разминка, мягкая динамика, пассивное вытяжение, йога-нидра, шавасана, медитации, позитивное мышление и тискание домашнего жирного кота (это самое эффективное, поэтому кота надо завести и откормить).

Однако какую стратегию бы вы не выбрали, начинайте с приведения в тонус и включения в паттерны движения мышц внутреннего корсета (поперечная, внутренние, наружные косые мышцы живота, глубокие мышцы спины) — подтягивайте нижнюю треть живота к крестцу и удерживайте, следите за положением головы (подбородок к яремной впадине, макушка в небо, шея длинная, плечи расслаблены) и дышите свободной грудью.

Заниматься внутренним корсетом по 1,5ч 2-6 раз в неделю крайне недостаточно. На занятии вы просто учитесь это делать концентрированно и ни на что не отвлекаясь. Но если в бытовой жизни вы продолжаете поддерживать старые паттерны — ваша работа обладает 5% КПД.

Поэтому вот общая таблетка от всех наклонов таза и головы, от каменистого или болотистого тазового дна и от депрессии — находитесь в моменте здесь и сейчас, но фиксируйтесь не только на дыхании свободного человека, но и на собранном центре — выше голову, мягче плечи, горделивее грудь, собраннее живот, осознаннее расслабление всего тела на выдохе (на вдохе донапрягаться не нужно, окружающая обстановка сама этому поспособствует) — чем чаще вспоминаете, тем быстрее отстроитесь. Задумчивые тонические волокна подхватят ваш посыл и через полгода окружающие вас будут озабоченно спрашивать — у кого вы купили себе здоровую спину и позитивное мышление?

А ни у кого! Сами себе сделали и бесплатно! Вот и весь секрет!

Но я по-прежнему настойчиво рекомендую заниматься йогой, йогатерапией и физкультурой ТОЛЬКО С ТРЕНЕРОМ.

Вывод: упражнения для исправления патологической осанки должны работать с глубокой мускулатурой тонического характера, закачка крупных наружных мышц неэффективна, тк не отвечает специфике проблемы. В первую очередь, упражнения необходимо направить на приобретение нового навыка удержания здоровой осанки, и переносить этот навык в бытовую деятельность. Важно работать с гипертонусом и гипотонусом мышц, но важнее сначала привести в тонус мышцы внутреннего корсета и включить их в паттерны удержания ровной линии спины. Чем чаще и усерднее в бытовой жизни поддерживается новый навык осанки, тем быстрее формируется новая привычка держать спину прямо, и тем эффективнее идёт работа с устранением очагов гипер- и гипотонуса мышц. Дыхание — ключ к пониманию работы глубоких мышц, образующих осевой цилиндр (внутренний корсет) и именно осознанная работа с дыханием в различных режимах — ключ к приобретению навыка носить внутренний корсет постоянно.

Упражнения

ПС: Спасибо, Ксюша!

Share This:

Добавить комментарий