Сила и мышечная масса

Зачем человеку силовые тренировки? Как проработать силовые показатели и получить точеное, эстетически привлекательное тело, но не превратиться в «буфетообразного качка», как построить целевую мышечную группу (например, круглые ягодицы)? На эти и многие другие вопросы по теме тренажерного зала я отвечу в этой статье.

Сила мышц

Я уважаю атлетов тренажерного зала и не понимаю скептического к ним отношения со стороны других спортсменов или вовсе людей, не вовлеченных в активный образ жизни. Для того, чтобы иметь великолепно построенное, здоровое и красивое тело эти люди не просто посещают групповые тренировки 1,5 раза в неделю как большинство «фитнесменов», эти люди ведут совершенно конкретный, физиологически обоснованный и крайне дисциплинированный образ жизни. Никаких Вам «расслабиться», никаких «чайку с печенькой», никаких «не пойду на треньку, фу устала»… Это не про них. Более того, эти люди как никто подкованы в диетологии, биомеханике и анатомии, их вопросы по физиологии, реабилитации и организме человека глубоки и наполнены конкретным смыслом, а не праздными фразами. В общем, железные люди, я Вас ценю и уважаю, спасибо, что Вы есть.

foto1

В чем преимущество людей, имеющих качественную, выраженную мышечную массу?

  • «Что не используется – атрофируется». Не качаете попу – имеете невнятную часть тела между коленом и поясницей и перенапряженную, больную и болящую спину. Слабые мышцы спины? Надрывается костно-суставной аппарат позвоночника, быстро изнашиваются диски, возникает функциональный (мышечный) дисбаланс и сколиоз, портится осанка, падает с Эвереста самооценка. Физическое и психическое здоровье напрямую зависит от состояния опорно-двигательного аппарата, напомню, что двигательная часть этого аппарата – мышцы! Здоровые, сильные и крепкие мышцы – здоровое тело, суставной аппарат и крепче психика, я Вас уверяю!
  • Функциональное тело в быту. Выражение «сорвал спину» знакомо каждому. Что это значит? Это значит, что человек переоценил возможности своего опорно-двигательного аппарата (ОДА) и/или нарушил технику выполнения упражнения, даже если упражнением было в этот раз – поднять и перенести тяжелый предмет. Так вот и повышение возможностей ОДА, и постановка технически правильного выполнения упражнения достигаются в тренажерном зале, но не самостоятельно, а с опытным тренером, тогда безопасность, эффективность тренировок и прогресс Вам гарантированы.
  • Я много раз писала о том, что мышцы обходятся организму дорого, на них необходим субстрат, который их строит и питает – то есть Белки, Жиры и Углеводы. Смекаете, о чем Я, дорогие худеющие? Мышцы помогут Вам худеть, сжигая во время своей работы и в покое гораздо больше поступивших нутриентов, чем Вы можете себе позволить, не имея минимального мышечного корсета. Качественно построенное и поддерживаемое тренировками тело имеет среднесуточный базовый расход ккал в 1,5-2 раза выше, чем тело человека, не увлеченного силовыми тренировками. 1,5-2 раза!!!!! При том, что среднесуточный базовый расход среднестатистической неспортивной женщины составляет около 1200-1300 ккал. Считайте преимущества в цифрах и бегом в зал!
  • Здоровье позвоночника. Мышцы, поддерживающие позвоночник, а также все мышцы кора должны быть сильными. Это те мышцы, которые защищают позвоночник и внутренние органы грудной и брюшной полостей, поддерживают оптимальное внутрибрюшное давление и обеспечивают стабилизацию главного сегмента ОДА – позвоночника. Поэтому выполнять упражнения на силу этими мышцами необходимо. Я не говорю здесь об упражнениях с отягощением, для мышц кора достаточно таких упражнений, как планка, верхний и нижний упор, подтягивания, отжимания и обязательно упражнения, развивающие гибкость позвоночника, для качественной компенсации. Подробнее о гибкости и растяжке тут «Йога и развитие гибкости».
  • Молодость организма. Любые процессы старения – это процессы деградации тканей и систем организма, не поддерживая на должном уровне силу и выносливость своих мышц Вы запускаете механизмы преждевременного старения! И визуально любое спортивное и подтянутое тело смотрится моложе и здоровее, что является конкурентным преимуществом в нашем обществе. Будьте на высоте!

foto2

Как построить тело?

Для того, чтобы получить рельефное тело, необходимо выполнение 2 пунктов: чтобы мышцы появились и чтобы они проявились.
Поэтому в зависимости от особенностей Вашего телосложения путей к красивому телу у Вас 2:

  1. Если у Вас имеется выраженный лишний вес или ожирение – сначала Вы избавляетесь от лишних килограммов, и тут гораздо больший акцент идет на питание, чем на программу тренировок, так как на начальных этапах похудения важен дефицит калорий, все о питании я рассказываю в статье «Поговорим о питании». То есть Вы урезаете по максимуму питание в соответствии с рекомендациями в статье о питании так, чтобы присутствовал дефицит ккал, но соблюдались все необходимые пропорции и минимумы нутриентов, повышаете дневной расход ккал за счет увеличения базовой активности (много гуляете, любите регулярно посещать бассейн, йогу и кардиотренировки, занимаетесь с тренером функциональным тренингом на повышение выносливости и готовитесь к силовым тренировкам с отягощением, осваивая технику базовых упражнений), ставите себе адекватный план похудения до конкретных цифр и, когда цель достигнута, переходите к пункту 2.
  2. У Вас нет лишнего веса, Вы освоили технику выполнения базовых упражнений и замотивированы иметь атлетическое телосложение. Вы идете в тренажерный зал или покупаете домой «свободные веса» — гантели, бодибар, утяжелители и эспандеры. Разумеется, я за тренировки с тренером, хотя бы раз в период, чтобы он мог корректировать Вашу технику, давать советы и отслеживать прогресс! Но, если такой возможности нет Вы:
  • Отсмативаете на ютубе видео с объяснением техники выполнения базовых упражнений;
  •  Скурпулезно анализируете, что Вы хотите «вылепить» из своего тела;
  • Разбиваете тренировки в зависимости от количества дней в неделю на общую и целевую, или общую/верх/низ, общую силовую/общую на выносливость и так далее, интересует конкретика – спросите меня лично, отвечу подробно и по пунктам.
    И приступаете к телостроительству.

Что здесь важно:

  • Питание. При выраженном дефиците ккал мышцы Вы не построите. Это физиология. Поэтому выраженный дефицит Вы исключаете, но не за счет конфет, а за счет налегания на белок! И поддерживаете энергетический баланс «медленными» углеводами (потому что они полезные и богаты микроэлементами, необходимыми Вам для здоровой жизнедеятельности).
  • Восстановление. Не приступайте к следующей тренировке, не восстановившись от предыдущей. В этом деле важнее идти медленно, но верно, чем получить травму, потерю мотивации и перетренированность любой степени.
  • Регулярность. Это вообще краеугольный камень успеха всех Ваших, моих и любых человеческих начинаний! Не пропускайте тренировки, соблюдайте технику выполнения упражнений, соблюдайте прогрессию нагрузок и советуйтесь с опытными специалистами по любым вопросам, и вы будете непобедимы

Никогда не бойтесь задавать вопросы, лучше смешно спросить, чем смешно сделать, а потом не смешно заболеть!

О чем бы мне хотелось поговорить отдельно:

  • О жировой прослойке. Как избыток жировой массы в теле, так и ее недостаток – это вредно! У здоровой, репродуктивного возраста женщины подкожная жировая прослойка быть должна! Проще всего определить в каком диапазоне Вы находитесь по показаниям калипера или индексу массы тела. Не стремитесь к просушенному как стиральная доска прессу, это крайне вредно для Вашего женского здоровья. Для мужского тела это может быть нормой, тк нормальный процент содержания жира в организме женщины больше, чем у мужчины.

foto3

foto3_2

  • О важности развития таких качеств, как выносливость, гибкость и координация. Выносливость «прокачивает» Вашу сердечно-сосудистую систему, делает сердце сильным, а Вас – стрессоустойчивым.
    Гибкость придаст красивую форму прокаченным мышцам и ускорит восстановление.
    Координация сделает Ваши движения точными, ловкими и красивыми. Подробнее о важности развития координации тут «Йога и развитие координации».
    Поэтому, не ограничивайте свой тренировочный план только силовым тренингом, ходите на йогу, бегайте, посещайте занятия функциональным тренингом и в целом сделайте Ваш досуг активным и разнообразным.
  • О страхе перекачаться. Тренировки с собственным весом вообще не увеличат объем Ваших мышц, они лишь приведут их в тонус. Для девушек работа с отягощениями, составляющими 15-40% от их массы тела, так же безопасна в плане существенных увеличений объемов тела. Средне статистически, для того, чтобы увеличить сухую массу крупной мышцы тела (ягодицы, мышцы спины и ног) Вам придется качественно поработать с отягощениями, составляющими минимум 60-70% Вашего тела, поэтому если Вы очень боитесь «раскачаться», не превышайте загрузку Ваших крупных мышц отягощениями, составляющими 50% Вашего тела.

foto4

Виды тренировок на «прокачку» мышц:

  1. Высокообъемные. Количество повторений за один подход в упражнении – от 15. Вес отягощения минимальный или отсутствует. Этот вид тренировок направлен на поддержание тонуса мышц.
  2. На увеличение силы и объема мышц. Гипертрофические тренировки. Рабочий вес подбирается таким, чтобы Вы могли сделать не больше 8-10 повторений за один подход.

Виды упражнений:

  • Базовые – упражнения, задействующие несколько мышц или групп мышц и суставов (приседания, жим ногами или одной ногой, становая тяга, выпады, гиперэкстензии);
  • Изолированные – упражнения с акцентом на целевую мышцу или группу мышц и один сустав (разведение ног на тренажере, ягодичный мостик, отведение ноги назад и в стороны, махи ногами в коленно-локтевом упоре).

foto5

На картинке приведены базовые упражнения для мышц ягодиц.

Стратегия построения плана тренировок будет следующей:

Если Вам необходимо лишь привести мышцы в тонус – используйте только высокообъемные упражнения, используя по 1-2 базовым и 2-3 изолирующим упражнениям на все группы мышц, уделяя больше тренировочного времени тем зонам, над которыми хотите особенно тщательно поработать.

В подавляющем большинстве девушкам лучше сосредоточиться на нижней части тела и не увлекаться проработкой грудных мышц и мышц рук.

Если Вам нужен объем в конкретной мышечной группе – включайте в тренировку упражнения с весом, направленные на увеличение силы мышц.

Опять же, в подавляющем большинстве для девушек для проработки верха тела хватит одного раза в неделю, для низа – можно и два раза в неделю поработать с хорошим отягощением.

foto6

Простые правила:

Не так важны упражнения, как регулярность и техничность их выполнения;

Важны и базовые упражнения, и «добивка» изолирующими;

Если Вам легко сделать в конкретном упражнении 20-25 повторений – не делайте их меньше, мышца должна получать нагрузку и испытывать утомление.

  • Усложнить любое упражнение можно добавив вес или выполняя его максимально медленно;
  • Не забывайте о разогреве и растяжке;
  • Дыхание. Общая рекомендация – выдох на усилие. Задержка дыхания на вдохе во время выполнения упражнения значительно повышает внутричерепное и внутрибрюшное давление создавая большую нагрузку на сосудистую систему.
Успешных Вам тренировок и шикарных результатов!

Share This:

4 thoughts to “Сила и мышечная масса”

    1. Мышцы пресса и бока лучше всего укреплять упражнением «планка» (см. статью «Почему вы не похудеете от йоги», 3-ю снизу картинку), внутреннюю поперечную мышцу живота укреплять упражнением «вакуум» в бодибилдерском варианте (Я о нем пишу в статье «брюшные манипуляции») и следить за питанием!
      Спасибо за вопрос!

  1. Благодарю за статью, Ксения! Узнал кое-что новое. Жаль, в статье нет информации с чего начать дистрофику, когда большинство нагрузок и тренировок загоняют в перетренированность, гасят аппетит и мотивацию дальнейших занятий, а долгое восстановление сбивает и без того слабую регулярность тренировок.

    1. Константин, в Вашем случае я бы отдала предпочтение статической силовой тренировке, она менее энергозатратна и более травмобезопасна. Возьмите 7-10 различных статических упражнений, например, планка, верхний упор, боковой упор, «стульчик» у стены, наклон на 1 ноге, выпад и тд и выполняйте каждое по 4 подхода, удерживая положение 20-25 сек, отдых между повторениями 5-10 сек. Удобно для этого типа тренировки использовать приложение «табата-таймер». Вся силовая часть тренировки займет 20 мин, не измотает вас и мягко подготовит к более агрессивной нагрузке. Как только выполнение станет комфортным, добавьте еще упражнений, до 20 за тренировку. Освоитесь — поменяйте рисунок тренировки, делайте поочередно статику и динамику, например: планка, отжимания, верхний упор, приседания, перевернутая планка, упражнения для рук с небольшим весом и тд. Подходы и время удержания теже.
      Ваш конек — выносливость (статика развивает силовую выносливость), а не силовые показатели, и умеренность, а не взрывная сила. Важно не пренебрегать суставной разминкой и растяжкой в конце. Подробнее в моей статье «Йога и силовой тренинг».
      За подробностями Вы можете обратиться ко мне в сообщениях в контакте, там я отвечаю мобильнее остальных ресурсов.
      Спасибо за обратную связь и берегите себя!

Добавить комментарий