Тренировки и хронический стресс

Ну очень большой отклик вызвал мой вопрос о том, хочет ли моя читающая аудитория разобраться в том, как тренироваться при хроническом стрессе, и надо ли тренироваться вообще.Надо!Почему нельзя заедать стресс сладостями и запивать винишком, я очень подробно рассказала в прямом эфире своего инстаграм @kseniashatskaya, и останавливаться на этом пункте не буду. Вообще, основная моя блогерская деятельность концентрируется там, и возможно, что туда она вся и переместится в скором будущем, тк на остальных площадках не очень то все активно. Вернёмся к заеданию стресса. Важно помнить, что сахар увеличивает концентрацию инсулина в крови, а повышенная концентрация глюкозы и/или инсулина — это повод для повышения и кортизола — главного гормона стресса, который итак вышел из берегов. Поэтому стратегия заедания патологически провальна.

А чем же себе помочь?

Начнём с того, что для начала вы должны на 100% убедиться, что это точно хронический стресс, а не временная усталость.

1) Первый, и самый главный симптом хронического стресса/истощения — нарушение сна. Вам сложно уснуть, сложно проснуться и при пробуждении вы не чувствуете прилива сил.

2) Сужен горизонт планирования. Вы не можете думать об отдалённом будущем, мечтать, загадывать и продумывать разные варианты, тк ваши мысли крутятся вокруг одной какой-то проблемы, и её решения вы не видите или видите только в чёрных красках.

3) Вам не хочется ничего решать и делать, руки опущены, изобилие и крайние сроки исполнения кучи дел вас не подгоняют и не стимулируют, а приводят в отчаяние.

4) Вас мучают простуды, проблемы с кишечником, кожей и/или боли в спине/суставах.

5) У вас проблемы с памятью и аналитическими способностями.

6) Вы во власти пищевой или алкогольной зависимости, которая обычно под контролем.

7) Вам сложно заплакать/выпустить пар/попросить помощи, даже если хочется.

И это/эти состояния беспокоят вас минимум 1-2 недели.

В этом состоянии вам не поможет медитация, если вы до этого не практиковали её регулярно и не умеете получать от созерцательных практик успокоение и ресурс.Но вам нужен ресурс, вам нужно успокоение и вам нужна разрядка. Более того, вам нужно ускорить обмен веществ в центральной нервной системе, чтобы прогнать через неё нейротрофический фактор, который очистит, удобрит и отремонтирует мозг, находящийся во власти стресса, истощения и перенапряжения. Если вы меня читаете регулярно, вы знаете, что ни что иное, чем двигательная активность, повышает выработку нейротрофического фактора сразу во многих отделах головного мозга, задействуя как префронтальную кору, так и всю остальную подсознательную часть, заставляя её включаться и делать ту работу, ради которой мозг человека и вырос таким большим и многофункциональным! Ведь если твоё тело слабее и медленнее, чем у твоих врагов, все, на что ты можешь надеяться, это хитрость! То есть, хитрые движения! Хитрые движения вовлекают максимально большое количество нейронов моторной, премоторной, ассоциативной, теменной долей, весь мозжечок, все сенсорные системы и всю лимбику. Выполняя их, вы не можете думать про что-то ещё. Вы сбрасываете зависшее возбуждение, переключаете программы, да ещё и исцеляете нейротрофическим фактором весь ваш мозг физически.И включаете префронтальную кору! А её функция — самая главная и самая важная — это охранное торможение. И она эволюционно развилась для того, чтобы тормозить нежелательное поведение. Причём, как социальное, так и образ мыслей, например. Что нам и нужно, когда вы зависли на негативе.

Что может быть хитрым движением?

Йога — много сложного, непредсказуемого, заставляющего думать, терпеть и концентрироваться. А в конце всегда шавасана, чтобы заметить напряжение и научиться его сбрасывать.Бег, особенно с заданиями, а не просто трусца по парку. Когда выполняешь интервалы, вообще не думаешь  о том, кто там и за что опять нахамил тебе в директ. А после выполнения становится глубоко пофигу 😁. Тут главное силы рассчитать с запасом и не затянуть удовольствие, иначе можно и перестараться.

Танцы. Без комментариев.

Любой спорт на свежем воздухе в режиме «ой как мне нравится».

Любой командный спорт. Команда — это социум. Как только мы себя в него погрузили, мозг успокаивается, ведь у нас есть стая, поддержка и нам помогут. Не важно, чем помогут, важен факт помощи и взаимодействия как таковых.

Плавание. Вода успокаивает.

Ходьба. Ходьба быстрым шагом именно как тренировка, даёт возможность глазеть по сторонам, но не даёт возможности подвисать на своих мыслях, тк нужно смотреть, куда идёшь и держать высокий темп, это переключает мозг с подвисания на стрессе в более функциональное состояние.

Силовой тренинг. Вот тут все сложно. Это самый выматывающий вид физической активности, и здесь может быть по-разному. Либо вы позанимаетесь не долго и взбодритесь, либо затянете и истощите себя и надпочечники ещё больше. Поэтому если вы себя плохо пока ощущаете, плохо понимаете нагрузку — лучше не ходить.

Любая физическая нагрузка поднимает уровни дофамина и эндорфинов. Это обезбаливает, повышает субъективное ощущение счастья и даёт возможность переработать весь тот запас глюкозы, который нагнал кортизол в кровь — это снимет нервозность и избыточное напряжение нервной системы и перезарядит мышечный корсет, устранив с него панцирь стрессового реагирования. Ну а дальше задача — почувствовать свою усталость, погрузиться в неё, позволить себе вымотаться и восстановить силы. То есть, сначала ещё сильнее, но грамотно устать, а потом вылезти из оцепенения на этой волне и качественно восстановиться.

Главное, нет, ГЛАВНОЕ УСЛОВИЕ — тренироваться вечером нельзя! Только утром! Вечером максимум по нагрузке — инь йога или прогулка, чтобы не задирать кортизол.

О том, что и как восстанавливает силы, подумываю тоже написать. Каждый комментарий под постом на этот счёт заставит меня сделать  это быстрее 😉Поводом закончить тренировку/прогулку/активность должно стать усиливающееся раздражение. Если вас не отпускает, если вас бесит все больше и больше все это мероприятие — все, эффект достигнут. Вы почувствовали свою усталость. Идите домой спать, тренировку продолжать больше не за чем!В состоянии хронического стресса крайне сложно продуктивно соображать, и поход на тренировку именно с целью пережечь лишний сахар в крови, отключиться от зависшей программы, наработать нейротрофический фактор, усилить физическую усталость, чтобы загнать себя в восстановление и убрать ажитацию — должен стать привычкой. Раньше вы шли в холодильник. Теперь планируете тренировку, зная, что вам станет легче, а если  не станет, то вы всегда можете просто уйти.Как профилактировать стресс, и особенно хроностресс, имею много новых мыслей. Даже видосик режиссирую, но опять же, без вашего по этому поводу ажиотажа, планировать буду долго 😉Всем дофаминовых тренировочек и хронического стресса не более 2х недель в год! И двигайтесь, котики, двигайтесь!🐾

2 thoughts to “Тренировки и хронический стресс”

  1. Ксения, спасибо Вам за Ваши статьи, исследования и за то, что так щедро делитесь с нами!
    Начала делать гимнастику для гиперлордоза, отслеживаю осанку, почувствовала ступни, стала лучше спать.
    Вы-сокровище!
    Пишите, снимайте, вдохновляйте ❤️

Добавить комментарий