Гид по видам двигательной активности

Современная фитнес индустрия предлагает невероятное разнообразие своих услуг! Как не растеряться? Как выбрать то, что нужно именно Вам? Как определить, что перед Вами качественный продукт? Давайте разбираться!
Все виды двигательной активности так или иначе классифицируются, являются эффективными для одних Ваших целей и совершенно бесполезными для других. Эта статья поможет Вам разобраться не только в предлагаемых на сегодняшний день фитнес-продуктах, но и в себе, если Вы еще не определились окончательно в своих предпочтениях!

Основные направления двигательной активности (ДА):

  • Восстановительная ДА – йога, йогатерапия, пилатес, интервальный и монотонный бег низкой интенсивности;
  • ДА, направленная на жиросжигание: низкоинтенсивное кардио, танцы;
  • ДА, направленная на повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы – высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ), тренировки с собственным весом, функциональные тренировки;
  • ДА, направленные на рекомпозицию тела, увеличение мышечной массы, увеличение силы скелетной мускулатуры – силовой тренинг;
  • Подвижные игры. Подвижные игры развивают командный дух, умение работать в коллективе и в зависимости от специфики игры – развивают силу, выносливость, ловкость, быстроту (или все вместе), а иногда и гибкость. Игр огромное множество, и в этой статье данный вид двигательной активности подробно рассмотрен не будет, так как это тема для отдельной большой статьи.

Коротко разберем каждую категорию:

  1. Восстановительные виды ДА:
    • Йогатерапия. Йогатерапия имеет в своем названии прямое указание на то, что занимаясь ей, Вы будете заниматься терапией, коррекцией состояния здоровья и, в некоторых случаях, лечением определенных заболеваний. Причем работать Вы будете не только с физическим здоровьем, но и с психическим: в йогатерапии есть техники, направленные на расслабление, балансировку нервной системы и общую стабилизацию эмоционального фона. Заниматься йогатерапией необходимо только с инструктором, так как воздействие идет точечное, и, в случае неправильного выполнения техники, Вы можете причинить себе вред! Подробнее о различиях йоги и йогатерапии читайте в моей статье  «Йога и йогатерапия».
      Плюсы йогатерапии – коррекция состояния здоровья, спокойное расслабленное течение занятия, на выходе – отдых ума и тела и отличное самочувствие.
      Условные минусы – йогатерапия не построит Вам тело, не увеличит существенно выносливость, силу и ловкость, но вы заметно прибавите телу гибкость и улучшите координацию, а также уравновесите эмоциональный фон.
    • Йога. Почему мы относим йогу к восстановительной практике? Потому что йога не имеет ничего общего с преодолением, работой на износ, повышенным сердцебиением и сильной усталостью. На занятии йогой у Вас может устать мозг, и, может быть, если Вы новичок, скелетная мускулатура, но это будет легкая приятная усталость, редко сопровождаемая крепатурой (мышечной болью после нагрузки). При этом хороший инструктор будет постоянно аккуратно повышать сложность поставленных перед Вами задач, и через некоторое время Вы таки найдете себя в стойке на голове, позе лотоса или так желаемом всеми шпагате, но это произойдет легко и естественно!! С улыбкой)))
      Плюсы йоги – никакого насилия! Все чудеса, которые с Вами произойдут, произойдут естественно и приятно! Нагрузка всегда будет симметричной, равномерной и текучей, и самое главное – Вам точно будет интересно, ведь йога не зря переводится, как путь к себе!
      Условные минусы – занимаясь йогой, Вы опять же не получите выраженной рекомпозиции тела, не прибавите себе значительной выносливости. Однако взамен Вы получите гибкое тело, в котором Вам будет очень комфортно жить, так как йога развивает проприорецепцию (ощущение себя в пространстве) и отлично прокачивает координацию!
    • Бег низкой интенсивности, как монотонный (бег трусцой), так и интервальный (чередование бега и ходьбы в различных пропорциях) – прекрасное средство восстановления после хорошей силовой работы, пожалуй, одно из лучших в борьбе с крепатурой! Во время бега слаженно работают сердечно-сосудистая и дыхательная системы, а также весь опорно-двигательный аппарат, а медленный и спокойный темп дают Вам прочувствовать эту работу во всех подробностях. Бег – это кардиотренировка, бег низкой интенсивности – это кардиотренировка, направленная на жиросжигание, актуальное для любого человека, следящего за своей формой! Техник бега огромное множество, и я снова рекомендую новичкам заниматься только под руководством опытного инструктора!
      Плюсы бега – летом приятно бегать по паркам и вдоль набережных, это красиво, и час тренировки способен по удовольствию приравняться к часу прогулки! Работает весь организм, при этом отдыхает нервная система за счет создания моторной доминанты – мозг сосредотачивается на одной задаче и на время тренировки просто «забывает» о бытовых проблемах, а Вы смотрите по сторонам, наслаждаетесь любимой музыкой и собой, конечно же!
      Условные минусы – Бег не даст Вам силы, гибкости и ловкости, зато Вы станете выносливее и научитесь «отключаться» от повседневных мыслей!
  2. foto1

  3. ДА, направленная на жиросжигание:
    Вообще говоря, на жиросжигание направлена любая Ваша деятельность, ведь даже в состоянии покоя или сна мы тратим энергию, в том числе расходуя резервы подкожно-жировой клетчатки. При условии регулярного дефицита калорий худеть можно и лежа. Но что выбрать тем продвинутым пользователям своего тела, которым не лежится и не сидится?
    Выбирайте низкоинтенсивное кардио и выполняйте его 1-1,5 часа регулярно, не менее 2 раз в неделю и следите за питанием, иначе все усилия останутся внешне не заметными. Что я подразумеваю, говоря о низкоинтенсивном кардио? Вот список:

    • бег;
    • танцы;
    • кардиотренажеры;
    • функциональный тренинг;
    • велопрогулки;
    • ходьба в быстром темпе;
    • плавание;
    • аэробика.

    И еще тысяча видов активности, которая будет удерживать Ваш пульс в районе 110-140 ударов в минуту в течение всей тренировки!
    Плюсы тренировок, направленных на жиросжигание, очевидны из их названия.
    Условные минусы – отсутствие прибавки в силе и объеме мышц и гибкости опорно-двигательного аппарата будет с лихвой компенсировано повышением выносливости, а также координации и ловкости, если вы выбрали танцы.

    foto2_1

    Вы обязательно захотите подробностей про такое великолепное кардио, как танцы! Держите:

    • Танцы – прекрасный способ занять себя разнообразным движением под музыку и с фантазией. Если вы любите движение, но скучаете делать это монотонно и в одиночестве, то занятия танцами решат вашу задачу. Как правило занятия проходят в группе под руководством преподавателя, под любимую музыку. Обычно, цель занятия – научиться делать какое-то новое движение, выучить танцевальный элемент или целую цепочку движений. И все это с удовольствием и полной «отключкой» от насущных проблем, раскрепощая тело. Танцевальных направлений масса, но большинство из них включает волнообразные движения корпусом, разными частями тела по-отдельности и в комбинациях. Волнообразные движения активизируют кровоснабжение в мышцах и суставах. А сочетание разных движений разными частями тела улучшает координацию.
      Плюсы – разнообразная двигательная нагрузка под любимую музыку, постоянное включение мозгов для освоения новых элементов, хорошая координация, а зачастую и развитие гибкости.
      Условные минусы – некоторые виды танцев содержат травмоопасные элементы (растяжка через боль, прыжки, падения). Но если вашей целью не является эстрадная деятельность, выбирайте себе безопасное направление и занимайтесь в свое удовольствие!
  4. foto2_2_oblozhka

  5. ДА, направленная на повышение выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы:
    • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ). Ничто так не укрепляет силу воли, как продолжительная работа на пределе возможностей. ВИИТ это сложно, это не для всех и это полезно тому, кто хочет существенно повысить свою выносливость, скоростно-силовые качества и закалить характер!
      Плюсы ВИИТ – повышение адаптационных резервов организма, увеличение силы, скорости, выносливости и координации, хороший «волшебный пендель» для заскучавшего метаболизма.
      Условные минусы – упражнения выполняются на скорость, на пределе возможностей, в высокой пульсовой зоне, а потому подходят подготовленным атлетам с поставленной техникой. Новичкам же мы рекомендуем упрощенные варианты таких тренировок и строжайший контроль техники выполнения упражнений со стороны инструктора!
    • Тренировки с собственным весом (например Workout) – отличаются от ВИИТ более спокойным и вдумчивым выполнением упражнения, а значит и более технически чистым. Могут выполняться со снарядами и без, иметь различные формы проведения занятия (круговая тренировка, тренировка, направленная на развитие мышц спины, тренировка, направленная на проработку балансов различной сложности и т.п.).
      Плюсы тренировок с собственным весом – опять же очевидны из названия. Вам ничего не нужно, кроме собственного тела. Такие тренировки прекрасно подходят для отработки техники выполнения упражнений, для укрепления мышечного корсета и повышения выносливости и координационных качеств.
      Условные минусы – эти тренировки не сделают Ваши мышцы объемными, не добавят Вам гибкости, но ведь Вы уже прочитали плюсы? Стоит попробовать, не правда ли? ;)
  6. ДА, направленные на рекомпозицию тела, увеличение мышечной массы, увеличение силы скелетной мускулатуры — силовой тренинг или тренировки с отягощениями:
    Единственный вид тренинга, способный существенно изменить композицию Вашего тела! Хотите круглые ягодицы – приседайте с отягощением, хотите выраженные плечи, грудные мышцы, мощный кор – снова Вам в помощь силовой тренинг! Может быть Вам хотелось бы изменить пропорции Вашего тела – где-то уменьшить, а где-то увеличить, причем одновременно? Эффективнее, чем в тренажерном зале, Вы это не сделаете нигде. Мышцы растут от нагрузки. Это адаптация нашего организма к стрессу (стресс в данном случае – нагрузка) и ни что иное!
    Подробнее о рекомпозиции тела и похудении рассказываю в статье «Почему Вы не похудеете от йоги».
    Плюсы занятий в тренажерном зале – эстетика тела, «ускоренный» метаболизм, выраженные силовые качества: занимаясь с отягощениями, девочка 55 кг весом легко поменяет 18-литровую бутыль с водой в кулере, даже не прерываясь в разговоре с Вами. А о том, как построить тело, я напишу в статье «Сила и мышечная масса».
    Условные минусы – занимаясь на тренажерах Вы не улучшите выносливость, не прибавите в гибкости и не станете более ловким, но! Дорогой мой друг, если ты дошел до этого момента статьи, ты знаешь другие виды двигательной активности, которые в сочетании с силовым тренингом способны сделать из тебя настоящего супергероя!

foto4
«А как же их сочетать?» — спросит пытливый читатель! Рассказываю!

Эффективность различных видов тренировок

Для начала давайте определимся с целью! Чего Вы ждете на выходе, через несколько месяцев регулярных тренировок?

  • Для улучшения состояния здоровья и коррекции различных патологий (заболевания, наиболее отзывчивые к практике йогатерапии и механизм исцеления я привожу в своей статье «Лечение движением») Вам стоит обратиться за подбором практики к йогатерапевту;
  • Инструктор йоги поможет расслабиться, оздоровить организм с помощью мягкой гимнастики и разгрузить нервную систему с помощью медитативных техник и практики шавасаны, научит дыхательным и очистительным техникам, ну и, конечно, Вы приобретете шпагаты (!!!) или гибкость – качество, развиваемое на занятии в первую очередь, и сразу за ним – баланс, то есть координация (зимой падения будут случаться реже, а если таки придется упасть – это будет красиво!). Подробнее о важности развития гибкости и ловкости читайте в моих статьях  «Йога и развитие гибкости» и «Йога и развитие координации»;
  • Если необходимо уменьшить процент жира в теле – сосредоточьтесь на питании и кардиотренировках низкой интенсивности;
  • Если же стоит цель качественно поменять свое тело – занимайтесь в тренажерном зале, причем с тренером, так эффективность Ваших тренировок возрастет в разы;
  • Любите погорячее? Сила воли понадобилась железная? Добро пожаловать на тренировки на выносливость: кроссфит, workout, ВИИТ сделают из Вас крепкого, во всех смыслах, орешка!

А если хочется все и сразу? Или хотя бы половину? Как не разорваться? Давайте определимся с оптимальной частотой тренировок!

Оптимальная частота проведения различных видов тренировок

Тут все завязано на восстановлении. Чем интенсивнее, сложнее, энергозатратнее Ваш тренинг, тем дольше должны быть перерывы между тренировками.

Соответственно, восстановительные виды ДА Вы можете практиковать хоть каждый день, на то они и восстановительные – помогут скорее привести организм в оптимальное состояние. Йогатерапией, йогой и легким бегом можно заниматься 5-7 раз в неделю абсолютно без ущерба здоровью, и даже с очевидной пользой.

Кардиотренировки низкой интенсивности с целью жиросжигания оптимально проводить 3-5 раз в неделю, меньше в них и смысла не будет, по-хорошему.

Силовой тренинг. Биологический долг силовых тренировок несравненно выше, чем у тех направлений ДА, что мы уже перечислили. Одно из основных условий качественного отклика на силовой тренинг – хорошее восстановление. Поэтому проводите тренировку с отягощениями на каждую группу мышц не чаще 2 раз в неделю, причем оптимально будет разбивать тренировки в течение надели на разные группы мышц. Но если времени нет – проводите фулбоди. Если Вы новичок в силовом спорте, стоит обратиться к тренеру тренажерного зала за инструктажем, и не стесняйтесь задавать дежурному инструктору в зале вопросы, отвечать на них — одна из его должностных обязанностей!

Тренировки на выносливость тоже стоят дорого в плане восстановления. Если тренируетесь в умеренной пульсовой зоне – можно тренироваться 2-3 раза в неделю. Тренируетесь на пределе – тогда 1 раз в неделю, не чаще!

Берегите себя и не превышайте предела своих возможностей, ведь перетренированность – состояние очень неприятное и сложно поддается излечению.

Совместимость различных видов тренировок

  • Восстановительные виды ДА можно сочетать с любыми видами тренинга, как говорилось выше – это только на пользу. Подробно о пользе совмещения йоги и тренировок на силу, выносливость и беговых тренировок я описала в статьях «Йога и бег», «Йога и тренировки на выносливость» и «Йога и силовой тренинг», если еще не читали – рекомендую ознакомиться с материалом!
  • Кардиотренировки низкой интенсивности также хорошо сочетаются практически с любыми видами физических нагрузок, кроме тех тренировок на выносливость, у которых высокая пульсовая зона. Не нужно перегружать организм и высокоинтенсивным, и низкоинтенсивным кардио в один день, практической пользы не будет точно, а вот вред вполне возможен;
  • Не сочетайте в один день силовой тренинг и высокоинтенсивную кардиотренировку, это будет слишком большим стрессом для организма и принесет только вред.

foto5

О наставнике

В одной из статей я об этом уже писала, но повторюсь снова:
Инструктор йогатерапии или йоги должен внушать Вам ПОЛНЫЙ КОМФОРТ. От него должно веять расположением, неравнодушием, заботой и обожанием Вас, так и только так вы сможете расслабиться и успокоиться, и только с этого момента начнется Ваше ОЗДОРОВЛЕНИЕ и ВОССТАНОВЛЕНИЕ!
Тренер, занимающийся с вами на выносливость или с отягощениями в тренажерном зале, совершенно другой человек. Фея не может заставить вас пахать, заставить вас работать может только сильный, уверенный и даже железный человек! Если иногда вам кажется, что он вас ненавидит, или вы его, или это взаимно, но при этом вы РАБОТАЕТЕ, потеете и устаете — поверьте мне, ВСЕ ИДЕТ КАК НАДО!
Задавайте своему наставнику вопросы, ставьте перед ним конкретные задачи, поинтересуйтесь его образованием, квалификацией и почитайте о нем отзывы. Этот человек взял на себя ответственность за Ваше здоровье, имейте это ввиду и выбирайте инструктора внимательно! Пусть не с первого раза, но рано или поздно Вы найдете того самого человека, который поможет Вам изменить Вашу жизнь к лучшему.

foto6

PS: Я надеюсь, что смогла дать Вам понимание различных направлений двигательной активности и ответить на те вопросы, которые Вы мне задавали по периодизации и совмещению различных направлений физической активности, и самое главное – что Вам было интересно и все понятно! Жду Ваших отзывов и вопросов, общение с моими читателями – огромное удовольствие для меня!

foto7

Будьте здоровы и двигайтесь разнообразно!

PS: благодарю за соавторство и редакторство данной статьи мою подругу и замечательного йогатерапевта и ишварайогиню Александру Лысенкову https://vk.com/sashalysenkova и Алину Алиеву https://vk.com/alieva_ak – главного советника и помощника в написании всех статей, предоставленных на моем сайте!

Share This:

2 thoughts to “Гид по видам двигательной активности”

Добавить комментарий