Вегетарианство и физиология пищеварения

Часть 2: Веган и БЖУ

Белки. Начну сразу с незаменимых. Все незаменимые аминокислоты в растительной пище есть, правда некоторые дефицитны — лизин, метионин, триптофан.

Лизина мало в злаках , метионина в бобовых, триптофана мало везде. Поэтому если вы — веган, злаки и бобовые сочетайте в одной тарелке, принимайте курсами триптофан в аптечном варианте или в тех продуктах, которые его содержат (бананы, например) и учтите следующее — тк ваше питание низкобелковое, вам необходимо съедать больше пищи, чем употребляет всеядный человек (~ на 20%). На фоне этого может быть избыток азотистых соединений из белка, которые являются субстратом для образования свободных радикалов, и это токсично для тканей организма. Что делать? Налегать на бобовые — их очень любят бактерии симбиотной микрофлоры, которые связывают азот. Заниматься физической активностью (только не на износ) — она даёт более качественный обмен белка в организме и, в добавок, будет прекрасным средством устранения лишней энергии, поступившей с увеличенным количеством углеводов.

Если вы вегетарианец, все незаменимые аминокислоты у вас в доступе. Фастинг сделает их ещё более легкоусвояемыми.

Жиры. Опасность для вегана в большом количестве пищи, содержащей омега 6, и обладающей провоспалительными свойствами, на фоне низкого содержания в пище омега 3, обладающей противовоспалительным эффектом. Что делать? Убрать из рациона масла, содержащие омега 6 (дешевые растительные, особенно подсолнечное), заменить их нейтральным оливковым (содержит омега 9, что хорошо для строительной функции жиров). Принимать доступные добавки омега 3 обязательно. Рыбий жир, разумеется, усваивается лучше, чем растительные аналоги. Ждать уменьшения воспалительных реакций минимум полгода — столько нужно, чтобы переустановить жировой обмен, снизить содержание субстрата для запуска воспаления (омега 6) и увеличить содержание субстрата для противовоспалительной химии организма (омега 3). Это серьёзный вопрос, и он касается не только веганов — избыток омега 6 на фоне дефицита омега 3 будет давать постоянное хроническое воспаление и ослаблять иммунитет и весь организм, поэтому с этим необходимо работать.

Углеводы. Разобрались, что если в питании снижен белок, уже минус риск вечного режима роста (mTOR), если отсутствует быстрая (полуфабрикаты) еда — ещё минус риск. Остались высокие содержания лейцина, и тут больше вопрос в сое и молочке, как в продуктах, занимающих приоритетные места по ежедневному потреблению, и у вегана средней полосы России это опасение тоже проходит мимо. Как и риск высокого инсулина на фоне большого количества углеводов — в теле, занимающимся физической активностью — это не проблема. Особенно, если эта физическая активность ежедневная, но не истощающая.

Проблема — мусорная еда, избыток «скрытой» в ней молочки, налегание на сою, как единственный источник белка, фитиновая кислота в составе бобовых и зерновых. Решение — фастинг (интервальное питание), умеренная, но регулярная двигательная активность, работа со стрессом и истощением, возможно, доп приём триптофана. Фитиновая кислота же опасна тем, что ухудшает всасываемость железа и кальция. Уменьшить её количество можно простой процедурой — замачиванием бобовых и зерновых на ночь.

Для микрофлоры важно разнообразие вашей углеводистой пищи. Чередуйте разные виды круп, овощей, фруктов и бобовых. Умеренно потребляйте орехи (в них много омега 6). Ферментируйте. И ваша микрофлора станет лучшим другом и соратником вашего здорового веганства.

Микроэлементы — витамины и минералы. Вегану, вегетарианцу и любому ЗОЖ-озабоченному важно употреблять в пищу на ежедневной основе зелень, овощи и фрукты! Это источник как микроэлементов и антиоксидантов для вашего тела, так и пищи для микрофлоры, которая имеет колоссальное значение для процесса переработки, всасывания, синтеза и детоксикации огромного количества веществ поступающих в составе пищи. Хотите статью про микрофлору и её функции, кстати? Моя любимая тема сейчас!

Что смущает, когда обычно смотришь на мужчину-вегана? Худоба. Смотрите глубже. Если у мужчины при этом чистая кожа, отсутствует или минимально акне, здоровый цвет лица, и под кожей тела очевиден адекватный мышечный корсет, которым этот мужчина может делать различные физические упражнения выше уровня обывателя — перед вами здоровый мужчина. 2 лишних килограмма к среднему для женщины весу — это хорошо, а вот недостаток — плохо. У мужчин — с точностью до наоборот: недобор в пару килограммов отлично скажется на активности мозга, репродуктивной функции и здоровье сосудов, а вот избыточный, даже в 2кг, вес — угроза вышеперечисленному.

Здоровое ли это питание?

Веганство — при должной усвояемости питательных веществ и здоровой микрофлоре — да. Главное условие — разнообразие продуктов, движение и спланированный рацион.

Вегетарианство — в большинстве случаев — да. Условия те же. Можно так построить образ жизни, составить рацион и организовать мониторинг собственного здоровья, чтобы быть стройным, здоровым и полным жизни вегетарианцем, это совершенно точно, но это не просто. И для того, чтобы вы лучше разобрались в этом вопросе, я пригласила на прямой эфир Леру Ванинскую — диетолога израильской школы нутрициологии, и она расскажет нам, как адаптировать веганство под запрос организма, проживающего на средних широтах Евразии.

О чем ещё хочу сказать. Друзья, не относитесь, пожалуйста, к предоставленной информации, как к жесткому своду правил. Достаточно быть на орбите, но не обязательно пролетать каждый оборот миллиметр в миллиметр. Гораздо важнее ваше внутреннее состояние!

И поэтому, если вам прямо сейчас хочется несанкционированного яблока — съешьте, чтобы завтра не сожрать гамбургер. Помните о правиле 20/80, и обязательно позволяйте себе эти 20% жизни, когда «ничто не истина и всё дозволено».

Отсутствие насилия важнее любых ЗОЖ-правил.

Врач ещё важнее! Поэтому если у вас есть рекомендации от вашего лечащего врача, особенно по поводу вашей же какой-то патологии — отталкивайтесь от них. И не считайте, пожалуйста, что если вы не на том питании, о котором я говорю, всё для вас теперь будет плохо.

Плохо, когда еда трансовая, когда голод эмоциональный, когда заедается боль и запивается усталость. Плохо кусочничать от скуки и безделья, и вот наш #бой_кусочничеству может поддержать каждый! Долой незапланированный жор! Вы с нами?

#идапребудетснамисила

#КсенияШатскаяСтатья #йогавикинга #basebodyKS

ПС: Я — редкий тип блогера, которому, честно говоря, всё равно, одобряют его деятельность или нет. Я что-то читаю, узнаю и чем-то из этого (далеко не всем) делюсь. И прямо хорошо понимаю, что это зайдёт не каждому. На дебаты время тратить не буду, поэтому строчить несогласие — ругаться с бездной.

Моё дело — заинтересовать, а не убеждать. Поэтому если вы не согласны, имейте ввиду, я с вами и не спорю. И не нужно писать мне, чем бы вы хотели, чтобы я дополнила статью, ведь я сказала всё, что хотела. А я здесь главная!

Share This:

Добавить комментарий